La leche, ¿tan mala como la pintan?

Antes de entrar en materia sobre los beneficios y desventajas de consumir leche de vaca y sus derivados, es clave partir de su definición más básica, la que se encuentra en cualquier diccionario: “Fluido biológico que segregan las hembras de los mamíferos y cuyo papel es aportar los nutrientes y la energía necesarios para el crecimiento y desarrollo de las crías durante los primeros meses de vida”.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, la leche es uno de los alimentos más completos que existen, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales que el ser humano necesita para sintetizar proteínas que ayudan al desarrollo y la creación de tejidos, al tiempo que aporta entre 60 y 70 % del calcio recomendado en la dieta, así como fósforo y vitamina D, que contribuyen a prevenir la osteoporosis. Esta enfermedad hace que los huesos se vuelvan más delgados, débiles y propensos a fracturas.

El dilema comienza cuando, partiendo de dicha definición, vemos que, a diferencia de otros animales, el ser humano es el único mamífero que incluye la leche y sus derivados (yogur, mantequilla, crema de leche, leche condensada, cuajada, queso, helado) en su dieta a lo largo de su vida, convirtiendo estos productos en parte oficial de la canasta familiar.

Según el Food Intolerance Network —con presencia en Estados Unidos, Europa y Asia—, hace unos 10.000 años apareció, en el norte y centro de Europa, la mutación de un gen dominante que permitía la generación de lactasa tras la infancia. Una mutación directamente relacionada con la proliferación de la ganadería, donde en época de escasez de otro tipo de alimentos, los pueblos que criaban ganado tomaban leche, propiciando su consumo a lo largo de la historia y aumentando así la oferta de productos lácteos en el mercado. 

¿Por qué se habla de intolerancia?

En Colombia, donde un ciudadano promedio puede consumir alrededor de 155 litros de leche al año de acuerdo con el último informe de Asoleche, 60 % de la población es intolerante a la lactosa, que es como se le conoce al azúcar que se encuentra en los productos derivados del líquido. Cuando el organismo no puede producir la enzima lactasa, el cuerpo no absorbe bien la lactosa y es ahí cuando, en el colon, este azúcar es fermentado por bacterias que causan malestares, calambres, gases o diarrea.

Es entonces cuando aparecen alternativas en el mercado como lo son las bebidas vegetales de soja, avena, almendras, arroz, coco y cebada, que contienen sobre todo agua y cuya composición puede variar en función de azúcares y aditivos que se les añaden, por lo que desde el punto de vista nutricional se recomienda leer las etiquetas: si bien son más ligeras, no contienen colesterol y aportan grasas saludables y fibra, son un alimento menos completo. Tal como lo recomienda la Dra. Juliana Ángel, nutricionista y médica funcional, es mejor evitarlas y consumir directamente alimentos como almendras, sardinas, avena, habas secas, pistachos, huevos, lentejas, espinaca, puerro, así como —en caso de que no haya una intolerancia— quesos frescos (mozzarella, tipo Burgos) y yogur natural. 

Este último es rico en probióticos, los cuales ayudan a mantener el intestino sano. De igual manera, recalca que “los productos lácteos no solo son la mejor fuente de calcio, también proveen más proteína, magnesio, potasio, zinc y fósforo por caloría que cualquier otro alimento, por lo que la leche y sus derivados son componentes de una dieta equilibrada. Es un alimento ideal para estimular la recuperación de los músculos, y en el caso de las mujeres embarazadas, ayuda a la formación y desarrollo de los huesos del feto”.

Los tipos de leche que reemplazarían la de vaca pueden tener aditivos indeseados. Se recomienda leer la etiqueta.

Otros mitos y verdades

¿Tomar leche engorda?
Falso.

Varios estudios científicos demuestran que las personas que consumen yogur y leche presentan menor riesgo de sobrepeso y obesidad, ya que la leche contiene sustancias bioactivas que evitan los depósitos de grasa. Un vaso de leche antes de las comidas acelera la sensación de saciedad.

¿Aumenta el riesgo de tener cáncer?
Falso.

El Instituto Americano de Investigación en Cáncer asegura que no hay evidencia que apoye este mito; por el contrario, gracias a sus componentes (ácidos grasos, vitamina D y calcio) la leche puede ser considerada un anticancerígeno. 

¿Se debe tomar leche solamente en la infancia?
Falso.

La leche fortalece los huesos, regula el ritmo cardíaco, las funciones musculares, el control de la presión arterial, el colesterol y una mayor densidad mineral ósea y mayor fuerza vertebral. Beneficios que deben reforzarse a partir de los 50 años, como lo explica el estudio del Hebrew Senior Life Institute de Boston.

¿Tomar leche semidesnatada en la adultez es mejor que tomar leche entera?
Verdadero.

Según la doctora Ángel, reduce el aporte de grasa saturada de la dieta sin perder las vitaminas liposolubles (A y D) que contiene.

¿La leche contiene demasiada azúcar?
Falso.

Además, se trata de un azúcar natural, no añadido, ya que proviene de la lactosa.

¿Estos productos producen caries?
Falso.

El calcio que proporciona la leche es clave para la formación de los dientes y su conservación, razón de peso para que las consuman infantes y personas mayores. 

 Y, por último: ¿consumirla aumenta el riesgo de diabetes?
Falso.

De acuerdo con el European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, la lactosa no induce a una respuesta de insulina tan elevada como la glucosa y otros azúcares.

El consumo recomendado

Si tenemos en cuenta que la leche y sus derivados son parte esencial de una dieta balanceada y equilibrada, y que a pesar de que hay personas con intolerancia a la lactosa, estas pueden recurrir a leches deslactosadas (sin lactosa) y descremadas (menos grasa que la entera) sin perder sus componentes y nutrientes, es clave tener claridad sobre las cantidades de consumo recomendadas de acuerdo a la edad.

Para los lactantes lo ideal es la ingesta exclusiva de leche materna durante los seis primeros meses de vida, y en los casos en que no es posible, utilizar leche en fórmula adaptada de la leche de vaca. En el caso de niños en edad escolar deben tomar entre 2 y 3 raciones de leche o productos lácteos al día; en adolescentes y mujeres embarazadas y en periodo de lactancia se habla de 3 a 4 raciones diarias, ya que están en la etapa que más nutrientes necesitan, y en cuanto a personas mayores de 60 años se recomienda entre 2 y 4 raciones. 

No se deje llevar por mitos que demonizan la leche de entrada: consulte su caso particular con un médico especialista, sobre todo si presenta algún tipo de molestia relacionada con la ingesta de derivados de la leche, de manera que su consumo sea provechoso y saludable.

*Periodista y editora.