¡Al grano!

Las legumbres son las semillas contenidas en la vaina de plantas de la familia de las leguminosas, y aportan, en cantidad y calidad, nutrientes fundamentales para nuestro cuerpo. Del reino vegetal, son las que ofrecen mayor porcentaje de proteínas. Con los cereales, las legumbres son la otra familia con el potencial de acabar con la desnutrición en nuestro planeta. Veamos qué contienen:

Proteínas: como ya lo mencionamos, las leguminosas son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal: entre un 20% y 40%. Estas proteínas tienen un bajo valor biológico, por lo cual se recomienda combinarlas con cereales, frutos secos, etcétera., para convertirlas en proteínas más complejas.

Grasas: las legumbres no tienen mas de un 3% de contenido graso, a excepción de la soja y el maní, que contienen entre 10% y 18% de grasa. Pero no es para preocuparse porque estas grasas vegetales nos ayudan a bajar el colesterol.

Hidratos de carbono: igual que en los cereales, las leguminosas contienen almidón, el cual corresponde a la mitad de su peso. También contiene azúcares simples, como la glucosa, la sacarosa y la fructosa. Estos azúcares corresponden a una décima parte de su peso. 

Vitaminas y minerales: aportan principalmente vitaminas del complejo B:  B1, B2 y B3. También son fuente de ácido fólico y vitamina E; de potasio, magnesio, zinc, hierro y fósforo. Las legumbres son el alimento que más ofrece magnesio, mineral fundamental para la buena formación de huesos y dientes. Su aporte de zinc es indispensable para lograr un buen crecimiento y desarrollo del organismo. Además, optimiza nuestro sistema inmunitario.

Fibra vegetal: contiene entre un 10% y 25% de fibra vegetal, la cual ayuda a reducir el colesterol, prevenir diferentes tipos de cáncer, el estreñimiento, la obesidad y el sobrepeso.

Sopa de lentejas pardas, pollo y cúrcuma

Ingredientes para 4 personas

1 taza de lentejas pardas

3 tomates chontos

2 dientes de ajo

2 ramas de cebolla larga

1 cucharada de cúrcuma

1 cucharadita de comino

2 cardamomos

1 rama de canela

2 limones

4 ramas de cilantro

2 papas sabaneras

2 pechugas de pollo

sal y pimienta

>> Procedimiento

Remojamos las lentejas por 24 horas. Cortamos las papas y el tomate en cubos de 1 cm, picamos el ajo y cortamos la cebolla en aros.

En una olla con aceite de oliva, agregamos las especias a fuego medio; luego, el ajo picado, la cebolla larga y una pizca de sal. Lo revolvemos a fuego bajo hasta que queden transparentes. Incorporamos las lentejas junto con 4 tazas de fondo de verduras o agua, los tomates picados y las papas. Cocinamos durante 20 minutos con tapa. Probamos y rectificamos sal.

Rayamos los limones y marinamos el pollo con la cáscara; lo cocinamos en aceite de oliva a fuego bajo, en una sartén tapada: 4 minutos por cada lado. Tajamos el pollo y reservamos.

Servimos la sopa con el pollo tajado encima, unas gotas de zumo de limón y unas hojas de cilantro. Un chorrito de crema de coco al final también queda muy bien.

Ensalada de fríjoles blancos cabeza negra con pulpo

Ingredientes para 4 personas

200 gr de fríjoles blancos

400 gr de pulpo

20 tomates cherry

1 atado de albahaca

C/N vinagre blanco

C/N aceite de oliva

1 rama de laurel

>> Procedimiento

Dejamos los fríjoles en remojo en abundante agua con una pizca de sal. Al día siguiente, los escurrimos y lavamos bien. En una olla con abundante agua, agregamos sal y dos hojas de laurel; llevamos a hervor y agregamos los fríjoles. Cocinamos durante 60 minutos o hasta que estén blandos. Retiramos del fuego y escurrimos. Licuamos una taza de los fríjoles con dos cucharadas de vinagre blanco, sal, pimienta y tres cucharadas de aceite de oliva.

Hervimos abundante agua con laurel, y cocinamos el pulpo por hora y media. Pasado este tiempo, lo retiramos, dejamos enfriar, cortamos en trozos pequeños y reservamos entre dos cucharadas de vinagre blanco y 4 cucharadas de aceite de oliva.

Cortamos los tomates cherry en 4, y deshojamos la albahaca. Emplatamos poniendo el cremoso de fríjoles en el fondo de este, los frijolitos cocinados, el pulpo y luego los tomates. Terminamos con las hojas de albahaca.

Ensalada de garbanzos crocantes con aguacate parrillado

Ingredientes para 4 personas

1 aguacate

200 gr de garbanzos

2 ramas de apio

8 cebollas ocañeras

1 pepino europeo

1 lechuga crespa

1 atado de rúgula

1 pizca de comino

1 pizca de paprika

2 limones

miel

Aceite de oliva

>> Procedimiento

Dejamos los garbanzos en remojo durante 24 horas, los escurrimos bien y luego fritamos en abundante aceite caliente hasta que queden crocantes. Los ponemos en papel absorbente y agregamos sal, paprika y comino. Dejamos enfriar y mezclamos con la lechuga, cortada bien delgada, y el apio cortado en rodajas delgadas. Mezclamos con el zumo de limón y el aceite de oliva.

>>Le puede interesar: En modo vegetariano

Licuamos media taza de rúgula con media taza de aceite de oliva, sal, pimienta y un chorrito de miel.

Cortamos las cebollas ocañeras a la mitad y las ponemos sobre una sartén muy caliente por la parte plana hasta que queden negras. Retiramos y sacamos cada gajo por separado.

Cortamos los aguacates en aros dejando la cáscara, untamos con aceite de oliva y los ponemos a la parrilla bien caliente para que se marquen y cocinen lo menos posible. Retiramos y, con la punta de un cuchillo, cortamos la piel para retirarla.

Ponemos el aguacate en un plato, luego la ensalada de garbanzos y los gajos de cebolla ocañera. Terminamos con unas gotas del pesto de rúgula.

*Publicado en la edición de abril de 2016