Insomnio, padecido por 40% de la población
LEVANTARSE DE LA CAMA y arrancar el día más cansado de como uno se acostó la noche anterior es, tal vez, una de las sensaciones más desesperanzadoras que existen. La energía está en el piso, la espalda y el cuello duelen, el ánimo no es el mejor y, aun así, su rutina diaria debe comenzar tal y como si hubiera logrado dormir las 8 horas continuas que se suelen recomendar. Hay quienes padecen este sufrimiento entre tres y cinco veces a la semana.
En palabras simples, eso es el insomnio: un trastorno del sueño que puede llegar a ser crónico si no se atiende de la manera correcta. A diferencia de lo que muchas personas piensan, no poder conciliar el sueño, despertarse varias veces durante la noche o despertar en la madrugada sin poder volver a dormir, no es normal ni debe ignorarse. Por el contrario, debe tratarse como cualquier otra enfermedad. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), el insomnio es un problema de salud pública que afecta a 40 % de personas en todo el planeta. Y según la Asociación Colombiana de Medicina del Sueño (ACMES), en nuestro país, 59 % de la población padece algún trastorno de sueño, mientras que más de 40 % necesita tomar alguna pastilla para alcanzar un descanso reparador.
¿CÓMO ENTENDERLO?
En la clasificación del tipo de insomnio sufrido son claves dos variables: la duración del problema en semanas y meses, y el momento del sueño que se ve más afectado. Además, se habla o bien de insomnio crónico o bien de agudo.
El agudo es temporal y puede ser provocado por situaciones estresantes, cambios en el entorno o problemas emocionales. Mientras tanto, el insomnio crónico se da cuando aparecen problemas en el inicio o mantenimiento del sueño, al menos tres veces por semana y durante un mínimo de tres meses. En la mayoría de los casos, está relacionado con la —también— presencia de ansiedad pero asimismo con el consumo de alcohol o con alguna enfermedad como apnea del sueño o dolores crónicos.
Si se lee bajo el criterio del momento del sueño afectado, hay cuatro tipos de insomnio. El del “mantenimiento”, que puede manifestarse con despertares frecuentes o con la imposibilidad de volverse a dormir tras un despertar, lo que disminuye notablemente los ciclos de sueño profundo; el de “despertar precoz”, que aparece cuando la persona se despierta antes de que suene la alarma del despertador o antes de la hora esperada; el “mixto”, que es una combinación de los anteriores y finalmente, el insomnio “global”, que altera el sueño por completo, de manera que la persona que lo padece no logra dormirse al inicio de la noche, tarda mucho en conciliar el sueño, se despierta a las pocas horas y no puede volverse a dormir en toda la noche.
De acuerdo con un informe de la universidad de Johns Hopkins, el tiempo que una persona tarda en quedarse dormida se denomina “latencia del sueño” y debe tardar menos de 30 minutos. En el caso de niños
y adolescentes el tiempo normal es de 20.
ESCUCHAR AL CUERPO
Una vez identificado, lo importante es no ignorar las señales y tomar acción. De acuerdo con el Laboratorio del Sueño y Neurofisiología del Hospital San Vicente Fundación Medellín, el insomnio representa una de las principales causas de irritabilidad y estrés en quienes lo padecen, debido al deterioro emocional, físico, laboral e interpersonal que genera, ya que entorpece el desempeño en las actividades diarias más sencillas, produce somnolencia durante el día y reduce considerablemente la concebtración y la energía. Si todo lo anterior no es tratado a tiempo, puede aumentar el riesgo de enfermedad cerebrovascular, pérdida de la memoria, diabetes y deterioro en los huesos.
Múltiples estudios dejan claro que optimizar el sueño va más allá de permanecer debajo de las cobijas una hora más; aunque según el Centro de Investigaciones del Sueño de la Universidad de Surrey, una hora extra de sueño mejora la agilidad mental de los participantes en pruebas por computador. Por su parte, la Universidad de Michigan reveló que la falta de sueño afecta la memoria y el rendimiento en el trabajo en áreas tan variadas como la cirugía y la repostería, y que dos noches seguidas de dormir menos de seis horas puede hacer sentir aletargada a la persona durante los seis días siguientes. De igual manera, de acuerdo con la BBC, un estudio sueco que duró 13 años y que observó a 40.000 participantes, descubrió que aquellos que dormían periodos cortos tenían tasas de mortalidad más altas que los que no, en especial entre los mayores de 65 años.
El insomnio puede afectar a personas de todas las edades, pero sus manifestaciones y causas varían significativamente entre adolescentes y personas mayores. Comprender estas diferencias es crucial para abordar el problema de manera efectiva. En adolescentes, es un fenómeno cada vez más común. De acuerdo con Adriana Chávez, psicóloga y terapeuta, durante esta etapa de la vida los jóvenes experimentan cambios hormonales y emocionales que pueden afectar su patrón de sueño. Estos chicos y chicas suelen tener horarios irregulares debido a la escuela, actividades extracurriculares y el uso excesivo de dispositivos electrónicos: todo puede contribuir a la falta de sueño.
¿Qué deben tener en cuenta los padres de familia de adolescentes que tienen dificultad para dormir, que se sienten cansados todo el día y tienen notables cambios de humor e irritabilidad? Que no se trata de un problema pasajero y que se debe consultar a un especialista, ya que puede traer consigo consecuencias graves, como bajo rendimiento académico, problemas de concentración y aumento de riesgo de trastornos de salud mental. Un adolescente debe dormir en promedio entre 8 y 10 horas diarias.
Luego, a medida que envejecemos, los patrones de sueño cambian. Es común que los adultos mayores experimenten uno más ligero y se despierten con mayor frecuencia durante la noche. Además, pueden tener dificultades para volver a dormir después de despertarse. El insomnio en esta población puede estar relacionado con condiciones médicas como la artritis, problemas respiratorios o efectos secundarios de medicamentos. Y, claro, también puede ser un síntoma de trastornos como la depresión o la ansiedad.
En ambos casos, los especialistas recomiendan hacer un estudio del sueño, también conocido como polisomnograma, donde la persona pasa la noche en un laboratorio, conectada a una computadora mediante sensores colocados por todo el cuerpo. De esta manera, monitorean aspectos como la frecuencia cardíaca, las ondas cerebrales y los patrones respiratorios. Con base en ello, dan un diagnóstico oficial y un plan de cuidados con un enfoque integral que incluya cambios en el estilo de vida, y en algunos casos, tratamiento con medicamentos.
LA “HIGIENE” DEL SUEÑO
Este término hace referencia a todos los comportamientos y hábitos relacionados con el buen dormir. De acuerdo con el neurólogo Guillermo Gómez, se pueden incorporar en la vida partir de la adolescencia y hasta la vejez, incluso por parte de personas que no sufren de insomnio.
• Establecer una rutina de sueño: ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico.
• Crear un ambiente propicio para dormir y asegurarse que el cuarto sea oscuro, tranquilo y fresco. El uso de cortinas opacas y tapones en los oídos se incluye cuando sea necesario.
• Limitar el uso de dispositivos electrónicos: la luz azul emitida por teléfonos y computadoras puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Intentar desconectarse al menos una hora antes de dormir.
• No consumir cafeína en las últimas horas del día, ya que es un estimulante que permanece mucho tiempo en el cuerpo. Tenga en cuenta que la mayoría de los tés negros o verdes, el café, el chocolate, las bebidas energizantes, las bebidas preentrenamiento y algunos refrescos contienen cafeína.
• Limitar el consumo de bebidas alcohólicas por la noche, ya que, aunque pareciera ayudar a conciliar el sueño, puede alterar las etapas posteriores provocando un sueño liviano o hacer que la persona se despierte mucho antes.
• Tener una cena liviana tres horas antes de acostarse. Las comidas abundantes y con mucho contenido de grasa pueden alterar el sueño en algunas personas.
• Hacer actividad física de manera regular, preferiblemente en las mañanas. Si por el trabajo es imposible, planee su sesión al menos entre 3 y 5 horas antes de acostarse.
• Practicar técnicas de relajación como meditación, respiración profunda y el yoga, ya que pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, facilitando un mejor descanso.
• Evitar hacer actividades en la cama, de esta manera su cerebro empieza a relacionar que la cama es para dormir no para ver televisión, comer ni trabajar. La única excepción es tener relaciones sexuales, ya que el sexo libera la oxitocina, llamada también “hormona del amor”, que actúa como sedante a la hora de conciliar el sueño.
• Evitar siestas largas para que el cerebro no se le olvide que en la noche debe descansar nuevamente. En caso de que sea necesario, limitar la siesta a máximo 20 minutos.
• No forzar el sueño de manera que, cuando no pueda dormir, en lugar que quedarse dando vueltas debajo de las cobijas o prendiendo el televisor, lo mejor es levantarse, salir del cuarto y realizar alguna actividad tranquila (leer, escribir a mano, cocinar, o escuchar música relajante hasta que tenga sensación de sueño).
