¿Cómo ser vegetariano sin desnutrirse en el intento?

Se tiene en el imaginario que las dietas vegetarianas son por definición saludables. ¿Es así?

No, porque hay alimentos favorables y desfavorables para la salud tanto de origen animal como vegetal. Uno puede construir una dieta solo vegetal perjudicial para la salud tan fácilmente como con productos de origen animal. La pregunta es si las dietas vegetarianas son buenas para qué desenlace en la salud; cada patrón dietario tiene un impacto positivo o negativo.

Las vitaminas y minerales más desafiantes de suplir con la alimentación vegetariana son la vitamina B12, el hierro, el calcio, el zinc, el selenio y los ácidos grasos. ¿Qué provoca la deficiencia de estos nutrientes?

El hierro y la vitamina B12 son esenciales para que nuestro cuerpo produzca sangre, por lo que su escasez aumenta el riesgo de anemia, mucho más en las mujeres premenopáusicas por las pérdidas menstruales. Adicionalmente, la deficiencia de vitamina B12, vital para una cantidad de funciones cerebrales, puede derivar en daño neurológico. Con respecto al calcio, el riesgo es de osteoporosis, y la buena absorción de este mineral va de la mano con la vitamina D, que con frecuencia es muy deficitaria en los vegetarianos. El zinc tiene que ver con el desarrollo y maduración sexual, lo cual puede verse retrasado o afectado. El selenio es fundamental para la acción de las hormonas tiroideas, y suele pasar que en los exámenes de laboratorio de los vegetarianos se ve que hay producción de estas hormonas, pero a nivel local no actúan correctamente por falta de este nutriente.

Sobre los ácidos grasos, cabe anotar que hay unos esenciales (omega 3 y 6) que no los produce el cuerpo y otros no esenciales (omega 9) que sí los fabrica nuestro organismo, pero no tanto como se requiere. La deficiencia de omega 3 aumenta el riesgo de desarrollar arritmias cardiacas y arterioesclerosis, y afecta el neurodesarrollo en la infancia temprana; mientras que la de omega 6 provoca eccema, dermatitis, bajo crecimiento y retraso en el desarrollo psicomotor. El omega 3 está sobre todo en pescados y mariscos, aunque también hay unos de origen vegetal, particularmente en la linaza, la canola y la soya.

Mientras que los omega 6 y 9 están predominantemente en las plantas, como los frutos secos, el aguacate, las olivas, las semillas y los aceites derivados de ellas (incluidos el de soya, canola, girasol, maíz o ajonjolí). Pese a ello, me gustaría recalcar que hay una “demonización” de los aceites vegetales al considerarlos ultraprocesados y muy malos para la salud, cuando en realidad no se clasifican como tal, pues son ingredientes culinarios y su efecto sobre la salud depende de su composición de ácidos grasos.

¿Es imperativo que los vegetarianos consuman suplementos artificiales para obtener algunos nutrientes?

Una persona que no consuma alimentos de origen animal desarrolla con rapidez déficit de vitamina B12, hierro, calcio y vitamina D. En el caso de los veganos es imprescindible la suplementación de vitamina B12, y puede que de otros también, si no lleva una dieta adecuada. En los vegetarianos que incorporan huevo o leche no es imprescindible si la persona planea y estructura bien su dieta. En los pescatarianos pasa algo semejante: el pescado les aportará un poco de hierro, y si consumen un pescado graso, le dará algo de vitamina D, aunque se quedan cortos de calcio, pues estos dos nutrientes están fundamentalmente en los lácteos. Y no es esencial que una persona con una dieta vegetariana flexible recurra a la suplementación, pero eso depende de cómo configure su alimentación.

¿Las hortalizas no tienen un alto contenido de calcio?

No. La espinaca, por ejemplo, tiene poco calcio y la porción que se necesitaría comer para equiparar lo que aportaría un lácteo es tan alta que hace poco viable su consumo. También su contenido de hierro es ínfimo, y Popeye es una gran estafa: fue un invento de las Fuerzas Armadas de los Estados Unidos para tratar de que la gente comiera espinaca y no pidiera carne, en la Segunda Guerra Mundial.

¿Las proteínas vegetales son de menor valor nutricional que las animales?

En términos generales, sí. Las proteínas están hechas de aminoácidos, y hay 20, de los cuales 11 puede producirlos el cuerpo y 9, no; estos últimos se llaman aminoácidos esenciales y es crítico adquirirlos a partir de la alimentación.

Cada alimento tiene una cierta cantidad de proteínas, con más o menos aminoácidos esenciales, y eso define su valor biológico: entre más aminoácidos esenciales contenga, mayor valor tiene. En este sentido, la proteína más valiosa es el huevo, seguida de la carne de res. Aunque hay buenas proteínas vegetales, el problema es que no son ricas en aminoácidos esenciales, y por ello tienen menor valor biológico. Para elevarlo, se combinan fuentes alimenticias, por ejemplo, un cereal con una leguminosa, como arroz y fríjol. Pero surgen dos limitaciones: su valor sigue siendo inferior al de una proteína animal y esa mezcla es alta en carbohidratos, y por eso, como lo veo en la consulta, muchos vegetarianos se sienten mejor, se optimiza su tránsito intestinal y sienten que están teniendo un impacto ambiental positivo, pero engordan.

¿Es cierto que las proteínas vegetales son entre el 50 y 70 % menos digeribles que las animales?

No es cierto, salvo en el caso del hierro, que viene en dos formas: hémico (de origen animal) y no hémico (de origen vegetal), y el cuerpo humano absorbe mucho más el primero que el segundo.

¿La cocción mejora la absorción de proteínas y carbohidratos frente al consumo de alimentos crudos?

El carbohidrato lo digerimos muy eficientemente, excepto por las leguminosas, que hay que cocinarlas mucho y pueden provocar gases. Las proteínas sí son muy difíciles de digerir crudas y, además, son el único nutriente que se metaboliza en buena parte en el estómago, mientras que la mayor parte de los lípidos y carbohidratos se digieren en el intestino, y como la comida va de pasada por el estómago, es probable que si la ingesta de proteínas es cuantiosa, una parte se quede sin digerir. La cocción de las carnes marcó un hito en la evolución de los humanos porque aumentó su digestibilidad y aprovechamiento para el desarrollo cerebral y de habilidades, además de fomentar la creación de herramientas.

El mayor impacto en la salud que muchos estudios destacan de las dietas vegetarianas es la reducción de enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes, la obesidad, la hipertensión y las patologías cardio y cerebrovasculares. ¿Qué tan significativos son esos beneficios?

Sí hay un impacto positivo en la diabetes; en cuanto a obesidad y sobrepeso es más gris la cosa, no está tan claro. Frente a enfermedad isquémica coronaria, el veredicto es bastante unánime: la reducción del riesgo está entre el 10 y el 15 %. Y en cuanto a accidentes cerebrovasculares, es neutral,―ni positivo ni negativo, porque su impacto en la tensión arterial es insignificante. Otro efecto decididamente positivo es sobre cánceres gastrointestinales: estómago, páncreas, hígado y colon.

¿Y sobre la salud mental?

Sobre alzhéimer, párkinson, otras modalidades de demencia, depresión y ansiedad, hasta ahora se está empezando a recolectar evidencia. Lo poco que he visto es bastante indefinido.

¿Recomendaría que menores de edad siguieran dietas vegetarianas?

No. El Homo sapiens ha hecho un curso, a través de decenas de miles de años, en el que la dieta que tuvo hasta hace 100 años ha coevolucionado con nuestro organismo, digestión, metabolismo y con el funcionamiento de nuestro cerebro para convertirse en un ser evidentemente omnívoro; eso se detecta, incluso, en la forma de la quijada, la dentadura, la conducta grupal de cazar, entre otros. Quitar eso de golpe me parece que puede interferir con el desarrollo normal. Entiendo los argumentos del vegetarianismo y son fundados, pero una dieta absolutamente excluyente de todos los productos animales, si bien se puede lograr armar y estructurar adecuadamente a “trancas y a mochas”, es muy probable que genere deficiencias que después no se puedan solventar. Me gustan más las dietas con cierta flexibilidad.